В большинстве спортивных залов люди сталкиваются с двумя основными вариантами силовых тренировок:
- Свободные веса — штанги, гантели и гири
- Весовые машины — скручивание и разгибание ног, опускание ширки, кабельный ряд и т. д.
Один стиль силовых тренировок лучше другого?
Ответ, как и в большинстве вопросов по фитнесу, не так прост, как да или нет. Каждый из этих методов для наращивания силы, размеров мышц и выносливости имеет свои преимущества и недостатки.
Чтобы выбрать лучшую тренировку для ваших клиентов или использовать наилучшее сочетание свободных и физических весов, вы должны понимать, как они различаются. Вы должны понимать, что каждый может предложить, и ограничения каждого из них.
Конечно, как инструктор вы знаете, что самое важное — это то, что ваши клиенты проходят тренировку силы . Преимущества велики:
- Улучшенная сила
- Уменьшенные травмы
- Увеличенная плотность кости
- Улучшенная композиция тела
- Быстрая потеря веса
- Упрощенное обслуживание веса
Итак, когда вы получаете клиента на силовые тренировки, у вас есть машины, свободные веса или оба? В некоторой степени, пусть интересы вашего клиента определяют выбор, но также важно учитывать, что лучше всего подходит для его целей и индивидуальных ограничений или способностей.
Мы поможем вам разобраться в этом, ознакомившись с тем, что хорошо и что плохо в свободных весах и тренировках с отягощениями.
Сравнение свободных весов и весовых машин
Свободные веса — герои гимнастики. Машины большие и роскошные, супермодели в тренажерном зале, в то время как штанги и гантели намного легче не заметить. Тем не менее, есть много веских причин для придания весу второго взгляда, и есть несколько причин, по которым они могут превосходить машины.
С другой стороны, весовым машинам есть что предложить, и бывают случаи, когда их целесообразнее использовать. Важно сделать беспристрастное сравнение свободных весов с весами, чтобы вы понимали, какой из них лучше использовать в конкретной ситуации или для конкретной цели.
Плюсы свободных весов
Некоторые люди в спортзале считают штанги и гантели старомодными. Но если вы всегда обращаетесь к машинам до взвешивания, самое время взглянуть на преимущества этого старого резервного оборудования:
- Свободные веса дешевле и занимают меньше места. Они могут быть более практичными в домашнем спортзале.
- Они более универсальны. Вы можете сделать упражнение, чтобы поразить любую мышцу с помощью этого простого оборудования.
- Свободные веса помогают развивать большую мощность по сравнению с машинами.
- Тренировка со свободными весами — более эффективный способ достижения большинства целей в фитнесе, включая увеличение силы и размеров мышц, изменение состава тела и снижение веса.
- Упражнения, которые вы выполняете с отягощениями, лучше имитируют неврологические паттерны реальных физических и спортивных навыков, чем те, которые вы можете выполнять с помощью тренажера.
- Свободные веса привлекают больше вспомогательных мышц меньшего размера.
Минусы свободных весов
Свободные веса не идеальны. Есть несколько причин, по которым вы можете оказаться в невыгодном положении, работая только со штангами и гантелями:
- Изменение веса на штангах и гантелях может занимать много времени и представлять опасность, если они не защищены и соскальзывают во время упражнения.
- Использование свободных весов требует приличного количества места. Это может быть проблемой безопасности, если у вас есть несколько человек, использующих гири в слишком маленьком пространстве.
- Не всегда возможно полностью изолировать мышцу с помощью упражнений со свободным весом.
Плюсы весовых машин
Весовые машины могут быть полезны, если у вас есть доступ к ним. И может быть легче заинтересовать колеблющихся клиентов в силовых тренировках на тренажерах по сравнению со свободными весами. Вот несколько других плюсов весовых машин:
- Некоторые машины намного лучше изолируют одну мышцу или группу мышц с целью ее перегрузки.
- Машины могут более эффективно использовать пространство в тренажерном зале, где одновременно работают много людей.
- Работа с машинами может быть быстрее. Изменение нагрузки обычно более эффективно и быстрее.
- Для начинающих на силовых тренировках, с надлежащим введением и рекомендациями, машины могут быть безопаснее.
Минусы весовых машин
Машины более привлекательны, и ваши клиенты могут быть более привязаны к ним, чем к свободным весам, но есть некоторые существенные недостатки, связанные с использованием только весовых машин:
- Движения, которые вы выполняете на машине, не такие естественные, как на свободных весах. Это не функциональные движения.
- Труднее набирать мышцы-стабилизаторы с помощью машин.
- Многие машины плохо справляются с размещением людей, которые ниже или выше среднего.
- Повторяющиеся движения, используемые при работе с машиной, могут привести к чрезмерному травмированию.
- Большинство тренажеров являются специализированными, что означает, что вам нужно несколько машин для полной тренировки.
- Вес машины может быть слишком дорогим даже для многих спортивных залов.
- Эффективность и качество тренировки на тренажере может вводить в заблуждение пользователей, которые не являются экспертами в области фитнеса.
- Скоростную силовую тренировку с отягощениями практически невозможно сделать с машиной.
Обучение другим видам силы
Стоит отметить, что свободные силовые упражнения и силовые тренажеры — не единственные варианты силовых тренировок. Если у ваших клиентов нет очень конкретных целей, всегда полезно представить разнообразие и убедиться, что они воздействуют на все мышцы по-разному.
Упражнения, использующие только вес тела, могут быть хорошим способом подняться до подъема, с использованием свободных весов или тренажеров. Ленты сопротивления можно использовать таким же образом, но они также могут использоваться вместе со свободными весами, чтобы добавить трудности и повысить эффективность тренировок.
Весовые тренажеры в сравнении со свободным весом в сравнении с упражнением в весе тела
Упражнения с собственным весом имеют свои преимущества и недостатки, как и любой другой вид силовых тренировок. Одним из важных недостатков является то, что этот стиль обучения ограничен. С машинами и свободными весами вы можете добавить дополнительный вес, как вы становитесь сильнее.
Одно из лучших применений для тренировки веса — это клиенты, плохо знакомые с силовыми тренировками. Это безопасный способ облегчить подъем и дает вам возможность научить своих клиентов хорошей форме. Когда они становятся сильнее и имеют форму вниз, вы можете добавить вес. Некоторые другие важные преимущества упражнений с лишним весом включают в себя:
- Обучение веса тела доступно и недорого для всех.
- Кардио и силовые тренировки можно выполнять с весом тела, только увеличив скорость и добавив плиометрические движения.
- Упражнения с собственным весом — это функциональные движения, улучшающие основную силу.
- Вес тела улучшает баланс.
Некоторые примеры эффективных и действенных упражнений с весом включают в себя приседания, отжимания, доски, выпады, ягодичные мосты и отрыжки.
Как насчет полос сопротивления?
Еще один способ тренироваться на прочность — использовать сопротивление в резинке. Подобно тренировкам с собственным весом, такие тренировки доступны и недороги. Также легко увеличивать и уменьшать, если у вас есть множество полос с разными уровнями сопротивления.
Ленты сопротивления полезны для клиентов с травмами или тех, кто проходит физиотерапию после операции. Тренировка может быть намного более мягкой, чем при использовании свободных весов или тренажеров, а движения суставов легче выполнять в суставах.
В отличие от свободных весов, группы можно безопасно использовать, работая в одиночку. Нет необходимости в корректировщике и нет риска сбросить тяжелые грузы на ноги. По этим причинам группы могут быть хорошим способом заставить ваших клиентов проводить дополнительные силовые тренировки дома.
Для ваших клиентов, которые действительно заинтересованы в силовых тренировках со свободными отягощениями, группы сопротивления станут отличным дополнением. Добавление бинтов к упражнениям, таким как приседания и жим лежа, увеличивает сложность и может фактически удвоить мышечную силу и увеличение гипертрофии по сравнению с использованием одного веса.
Весовые машины против свободных весов — окончательный ответ
Как и в случае со многими вещами в фитнесе, ответ не является окончательным. Как видите, использование свободных весов и весовых машин имеет свои преимущества и недостатки. Может показаться, что преимущества проявляются в свободных весах, но это не значит, что в тренажёрном зале, на ваших личных тренировках или для ваших клиентов нет места для тренажеров.
Суть в том, что вы, как тренер, обладаете знаниями и опытом, чтобы решить, когда использовать каждый тип силовых тренировок для соответствия способностям и целям клиента. Для общей силовой тренировки, гантели могут быть лучшим выбором. Но если у вас есть клиент для бодибилдинга, который хочет изолировать определенные мышцы, поставьте его на машину. При необходимости добавьте полосы сопротивления и упражнения с собственным весом, и у вас есть несколько отличных способов тренировать своих клиентов и помогать им в достижении их силовых целей.