Становая тяга: забытое упражнение

Тяга является неотъемлемым, но часто недостающим компонентом программы наращивания силы. Это не означает, что каждый должен выполнять это движение или один из его вариантов, но преимущества тяги для программы наращивания силы или силы неисчислимы.

Мышцы сработали

Становая тяга — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу, позвоночник в спине, ягодичные мышцы , подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и поясничные мышцы (сгибатели бедра). Ваши мышцы предплечья, которые участвуют в захвате штанги, используются в меньшей степени, а также мышцы, участвующие в стабилизации туловища, такие как наклоны.

Преимущества

Как сложное упражнение, движение охватывает три сустава с разгибанием, происходящим в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, таким образом, используя несколько больших групп мышц. По сравнению с упражнениями на изоляцию сложные движения, которые задействуйте более крупные группы мышц, вызывая гормональный тренировочный ответ, который приводит к большему увеличению силы. Динамика самого подъема также может привести к большему увеличению гипертрофии.

Становая тяга также имеет возможные реабилитационные преимущества. Было выдвинуто предположение, что активная деятельность подколенного сухожилия, возникающая во время упражнения, может помочь защитить переднюю крестообразную связку (ACL) во время реабилитации.

Движение хорошо воплощается в жизнь, имитируя изгиб и подъем. Любой, у кого есть малыш, уже хорошо знаком с движением лифта.

Биомеханика сумо и обычных стилей

Существует два основных стиля тяги с согнутыми ногами; сумо и обычные. Основное различие между двумя стилями заключается в расположении ножек и ширине ручки. В стиле сумо сцепление медиально с ногами; то есть ручка находится внутри ног. Ноги в стиле сумо находятся под углом 45 градусов, направленным наружу. Этот стиль использует немного более широкую позицию, чем обычный метод.

В обычном подъеме рукоятка находится сбоку от ступней (с наружной стороны ног), а ступни лишь слегка повернуты наружу.

Стиль сумо приобрел репутацию уменьшения нагрузки на нижнюю часть поясницы на 10% по сравнению с обычным тяговым усилием. Похоже, что его также предпочитают те, кто худее и длиннее туловища. Так как стиль сумо требует меньшего сгибания бедра и более вертикального положения туловища, это может принести пользу людям с этим фенотипом, уменьшая крутящий момент в нижней части позвоночника. Мы также знаем, что тяга в стиле сумо требует гораздо больших моментов колена и лодыжки; требуется большее сгибание этих суставов по сравнению с обычным стилем. Это означает, что квадрицепс может быть более активным в подтяжке в стиле сумо.

Из-за широкой стойки подъемник в стиле сумо требует меньше механической работы, чем обычный.

Выполнение лифтов

Начальная позиция

  • ноги должны быть плоскими на полу на ширине плеч в обычном стиле и чуть дальше друг от друга в стиле сумо
  • ручка с закрытой альтернативной ручкой
  • ноги должны быть согнуты, как в приседе
  • бар должен быть как можно ближе к голеням
  • заднее положение должно быть прямым

Движение вверх

  • начинайте тянуть, вытягивая в коленях
  • бедра и плечи должны двигаться с одинаковой скоростью, сохраняя прямую осанку прямо, плечи выше или немного впереди штанги
  • в конце концентрической фазы, толкните бедра вперед и отведите латы. Бедро и коленный сустав должны быть полностью вытянуты.

Движение вниз

  • сгибайте тазобедренные и коленные суставы, чтобы медленно опустить штангу на пол, заканчиваясь в приседе

Что нужно запомнить

  • туловище должно быть прямым на протяжении всего движения
  • ни в одной части лифта спина не должна быть округленной
  • держите планку как можно ближе к голеням на протяжении всей
  • ноги всегда должны быть плоскими на полу, отталкиваясь от пятки
  • выдыхайте через точку прилипания концентрического движения и вдыхайте через эксцентрическую фазу
  • не дергайте движение, оно должно быть плавным на всем протяжении
  • если ваши колени движутся в поперечном направлении из стороны в сторону, уменьшите вес
  • из-за множества мышц, задействованных в подъеме, тяга может потребовать больше отдыха между подходами, чем обычно
Вы готовы к своей технике, но у вас есть правильное снаряжение? Ознакомьтесь с этой статьей на орудий для тяжелой атлетики.

Заключение

Как и во всех упражнениях, тяга не для всех. Если вы работаете с клиентом с особыми потребностями, такими как травмы поясничного отдела позвоночника или любые другие травмы суставов, важно, чтобы врач или мануальный терапевт освободили клиента от такого движения, прежде чем добавлять этот лифт в их режим.

Сама тяга имеет много вариаций. Вы можете использовать штанги для облегчения веса или использовать ограниченный диапазон движения, если ситуация требует этого. Есть также специализированные бары, которые некоторые люди находят более удобными, такие как комбинированный бар или бар ловушек.

Из-за широкого диапазона мышц, используемых для тяги, некоторые люди используют ее в качестве разминки перед тренировкой. В какой бы форме вы ни использовали, тяга должна играть важную роль в вашей программе тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *