Силовая тренировка для пожилых людей

Силовые тренировки важны для всех, независимо от возраста. Конечно, силовой сеанс будет выглядеть по-разному для вашего 75-летнего клиента по сравнению с вашим 25-летним клиентом, но работа над силой так же важна, если не больше, для пожилых людей в вашем списке клиентов.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует всем взрослым людям выполнять силовые тренировки, которые выполняются во всех основных группах мышц не менее двух раз в неделю. Если здоровье или способность не позволяют провести два полных сеанса, рекомендуется, чтобы пожилые люди проводили столько силовых тренировок, сколько позволяют их способности.

Даже для пожилых людей с ограниченными возможностями прочность здания важна и может улучшить качество жизни. Работайте со своими старшими клиентами, чтобы постепенно добавлять и наращивать силовые тренировки. Сосредоточьтесь на разогреве, образовании, хорошей форме, дыхании и безопасном прогрессе.

Почему силовые тренировки для пожилых людей важны

Человеческое тело меняется с возрастом, разумеется, и часто так, как нам не нравится. Даже здоровое, нормальное старение включает в себя:

  • Более медленный метаболизм.
  • Снижение мышечной массы и силы.
  • Увеличение жира в организме.
  • Снижение плотности костей.
  • Повышенная пористость кости.
  • Более жесткие суставы.
  • Медленные рефлексы и время реакции.
  • Снижение аэробных нагрузок.

Это лишь некоторые из нормальных изменений, которые мы испытываем при старении, но они не должны быть экстремальными. Одной из наиболее важных причин для физических упражнений, в частности для включения силовых тренировок, является замедление и минимизация этих изменений.

Предотвращение переломов костей

Переломы и переломы костей слишком часто встречаются у пожилых людей из-за потери плотности кости и остеопороза. Хотя возможны и другие причины остеопороза, и, возможно, его необходимо лечить с медицинской точки зрения, существует множество доказательств того, что физические упражнения могут улучшить плотность кости. Аэробные упражнения с отягощением и силовые тренировки увеличивают плотность и снижают риск переломов.

Силовая тренировка увеличивает мышечную массу

К 70 годам средний взрослый человек потерял 25 процентов мышечной массы. И это в основном из-за неиспользования и бездействия. Любое упражнение может обратить вспять эту потерю и нарастить мышечную массу и силу, но лучше всего поднять тяжесть, силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Улучшение функционального движения

Увеличение силы с помощью тренировок важно для улучшения общей функции. Пожилые люди могут получить больше мобильности, ходить дальше и даже уменьшить потребность в вспомогательных приспособлениях, таких как трости и ходунки, с регулярными силовыми тренировками.

Строительная сила также помогает при любых других функциональных движениях, например, при сидении или в ванне. Это, в свою очередь, просто облегчает жизнь и открывает доступ к другим видам деятельности.

Лучшая композиция тела

Пожилые люди, особенно женщины, обычно набирают больше жира, теряя при этом мышечную массу. Это подвергает их риску хронических заболеваний. Все виды упражнений помогают поддерживать хороший состав тела, а силовые тренировки являются важным компонентом.

Никогда не поздно получить пользу от упражнений. Узнайте больше о том, как регулярные физические упражнения могут предотвратить болезни сердца .

Тренировка силы для пожилых людей Психическое здоровье

Психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье при старении. Старение может подвергнуть вас риску одиночества и социальной изоляции, депрессии и других проблем с психическим здоровьем. Наращивание силы, которая повышает мобильность и функциональность и улучшает общее самочувствие, повышает настроение и общее качество жизни.

Силовые тренировки безопасно

Безопасность всегда должна быть на первом месте, независимо от возраста вашего клиента. Но пожилые люди требуют особой осторожности. Многие пожилые клиенты, которые приходят к вам, могут практически не иметь опыта обучения. Те, кто тренировался в прошлом, могут стремиться делать больше, чем их нынешние тела могут безопасно выдержать. Ваша работа состоит в том, чтобы вести их медленно через безопасные и прогрессивные силовые тренировки.

Всегда начинайте с оценки вашего нового клиента и выясните, какие у него медицинские условия или ограничения. Оцените гибкость и силу, чтобы вы знали, с чего начать, чтобы быть в безопасности.

Этап 1 — Знание — это сила

В течение одной-двух недель вы проводите большую часть своего времени, обучая своего клиента. Это должно включать обучение хорошей форме и мерам безопасности для тренажерного зала и тренировок, а также в случае, если они хотят попробовать упражнения дома. В дополнение к работе с формой для различных упражнений, обучите своего клиента, как дышать во время каждого движения.

Этап 2 — поезд не напрягаться

Теперь вы можете заняться обычными упражнениями на силовые тренировки. Попробуйте поразить все группы мышц в каждой сессии. Хорошая цель — выполнить один или два подхода к каждому упражнению на 8-15 повторений. Продолжайте работать над формой и практикуйте дыхание.

Это также подходящее время для работы с вашим клиентом над прослушиванием его тел. Поговорите о разнице между хорошей болью от усталости мышц и сильной болью, которая может быть болью в суставах или травмой. Не продвигайтесь вперед на этом этапе от одной до двух недель. Просто включите рутину и сосредоточьтесь на безопасности.

Этап 3 — становится все сильнее

Когда вы почувствуете, что ваш клиент достаточно образован в хорошей форме, дышит и чувствует себя в безопасности, а также освоил свои текущие действия, вы можете начать вносить изменения для получения большей выгоды. Измените тренировку для каждого отдельного клиента и подумайте:

  • Увеличение веса.
  • Добавление дополнительных повторений или подходов.
  • Добавление новых ходов.
  • Изменение любых упражнений по мере необходимости.
  • Попытка различных видов силовых тренировок, таких как силовые упражнения или упражнения с собственным весом.

Лучшие силовые тренировки для пожилых людей

Конечно, каждый клиент будет разным, и эти упражнения можно адаптировать, чтобы они были более простыми или более сложными, в зависимости от способностей и проблем безопасности. Тренировки сидя на прочном стуле или стоя на стуле за поддержкой — отличный способ улучшить стабильность и безопасность. Вы можете использовать скамейку в тренажерном зале, но ваш клиент может использовать стул, чтобы сделать это безопасно дома.

Приседания на стуле

Приседания, как известно тренерам, являются мощными сложными движениями, которые укрепляют так много важных мышц. Приседание также является важным функциональным движением. Направляйте своих старших клиентов делать приседания с хорошей формой на стуле или скамье.

Отжимания на стене или стуле

Другое большое сложное движение — отжимание, но ваши старые клиенты могут быть не в состоянии сделать это. В зависимости от индивидуального уровня способностей начните с отжиманий на стене, спинке стула или на низкой скамье. Затем вы можете перейти на колено или отжиматься, если это возможно.

Deadbugs

Это хорошая стабильность и основной ход, который может сделать каждый. Чтобы сделать мертвого жука, лежите на спине на коврике, руки должны быть направлены вверх, а ноги согнуты в коленях. Опустите правую ногу и левую руку на пол, не касаясь ее. Повторите с другой рукой и ногой. Вы можете сделать это более сложным, держа ноги прямо.

Расширения бицепсов и трицепсов

Проведите вашего клиента в хорошей форме с помощью этих двух основных упражнений для рук. Они могут делать движения из положения сидя в кресле или на скамейке для стабильности и безопасности. Начните без весов, чтобы вести форму и медленно переходите к легким весам. Вы также можете обрабатывать их трицепсы, делая провалы на стуле, если стул достаточно прочный.

Подъем руки и ряды

Эти упражнения для нацеливания на плечи, грудь и спину также можно безопасно и легко выполнять из сидячего положения. Опять же, работайте над формой и добавляйте вес только медленно. Вы также можете сделать так, чтобы ваши клиенты выполняли упражнения с полосами сопротивления, а не с гантелями.

Тазобедренные мосты

Бедренный мост воздействует на бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и стержень Лежа на коврике, согнув колени и положив ноги на пол, поднимите бедра как можно выше. Вы можете добавить вызов этому, попросив ваших клиентов держать одну ногу поднятой за раз.

Прогрессирующее

Прогресс в силовых тренировках должен быть медленнее для ваших старших клиентов. Вы можете адаптировать упражнения, которые удобны для вашего клиента, чтобы сделать их более сложными, добавить веса и медленно добавлять новые, более сложные движения. Например, когда ваш клиент освоил простые движения, описанные выше, вы можете попробовать выпады, доски, хрусты и упражнения с силовыми тренажерами.

Работа со старшими клиентами может быть очень полезной для тренера. Вы можете помочь пожилому человеку восстановить функции и наслаждаться лучшим качеством жизни. Просто не забывайте проявлять терпение и медленнее продвигаться вперед, чем с молодыми клиентами, и вы, и ваши старшие клиенты получите много преимуществ от этих учебных занятий.

 

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *