Поднятие тяжестей

Это грустная сцена, когда вы заходите в большинство спортивных залов и видите почти все веса, которые поднимают парни, и большую часть кардиотренажера, заявленного женщинами. Если вы никогда не замечали, проверьте это в следующий раз; это всегда так. Как личный тренер, я знаю, как важно, чтобы мои поддерживающие женщины поднимали тяжелый вес . В дополнение к тому, чтобы оставаться сильным, тяжелый вес является одним из только способы увеличения плотности кости.

Мы все знаем, что женщины подвергаются наибольшему риску остеопороза с течением времени. Принимать добавки кальция по-прежнему хорошо, но ничего, ничто делает кости более крепкими, как поднятие тяжестей. На самом деле, существует особый биологический процесс, который заставляет ваше тело откладывать больше костного материала в ответ на тот тип стресса, который мы получаем только при тренировках с отягощениями.

Итак, дамы, если вы чувствуете, что может быть хорошей идеей уменьшить ваши шансы сломать бедро или руку, когда вы падаете, потому что вам слишком весело на вечеринке, посвященной 70-летию, тогда вы можете добавить некоторые веса в вашей тренировке.

Многие, если не все, мои клиентки (и подруги, которые спрашивают меня) настолько боятся «набухать», как мужчина, если они поднимают тяжести, что они просто держатся от него подальше. Но не бойся!

Я знаю, что Этель Мерман исполнила «Рэй Миддлтон», напевая «Все, что вы можете сделать, я могу сделать лучше», но когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это просто неправда.

Нет тестостерона, нет большого количества

«Нет тестостерона» — это немного преувеличение, но оно подтверждает мою точку зрения.

Тестостерон и человеческий гормон роста являются двумя основными гормонами, участвующими в наращивании мышечной массы. У каждого есть их оба, но у мужчин путь больше тестостерона, чем у женщин. В целом у женщин концентрация тестостерона в организме на 15-20% ниже, чем у мужчин. Без этого дополнительного тестостерона мы, дамы, просто не можем (да, я имею в виду, не можем, поскольку мы биологически неспособны) наращивать большие мышцы, как парни. Это наука, так что перестаньте беспокоиться.

Ученые-спортивные специалисты давно знают, что можно (до некоторой степени) манипулировать гормональной реакцией организма с помощью различных видов тренировочных протоколов. Например, протокол тяжелых тренировок повышает концентрацию тестостерона в сыворотке.

Но подождите (скажем, дамы)! Вы сказали, что нам нужно поднимать тяжелый вес, и что мы не можем стать такими громоздкими, как парни, потому что у нас не так много тестостерона — и сейчас вы говорите нам, что тяжелая работа повышает уровень тестостерона!

Да, уровни T увеличатся у обоих полов после тяжелой тренировки с отягощениями, но женщины не в состоянии нарастить тот тип мышц, который делают мужчины, просто из-за нашей генетической структуры. Мужчины используют свой основной половой гормон (тестостерон) для восстановления и наращивания мышц. Женщины не могут вырастить новую мышечную ткань в той же степени, поскольку у нас более низкий уровень тестостерона и более высокий уровень эстрогена и прогестерона.

Лично я делаю те же упражнения и диапазон повторений, что и мой жених, большинство дней. Я поднимаю тяжелый груз и подталкиваю себя изо дня в день — но я НИКОГДА не смогу стать таким же большим, как он.

Но … женщины-культуристы!

Даже после того, как я объясню это, некоторые из моих клиентов-женщин все еще волнуются, поэтому я спрошу их: «Как выглядит мужчина для вас?» Обычно они заходят в интернет или на какую-то социальную медиа-платформу и указывают на фотографии женщин, которые, по их мнению, очень мускулистые и напоминают тип тела мужчины. Большинство из этих примеров обычно представляют собой «неестественных» профессиональных женщин-бодибилдеров, которые используют какое-то вещество, повышающее работоспособность, для достижения этого уровня мужественности.

Чтобы стать профессиональной женщиной-культуристом, многие должны принимать анаболические андрогенные стероиды, тестостерон и другие эргогенные средства, чтобы достичь такого тела, достойного этого звания. Будучи женщиной, используя дополнительные тестостерон и анаболические стероиды, вы дополняете свой организм большим количеством первичных мужских половых гормонов и химически улучшенных веществ, которые, как показали исследования, увеличивают мышечную массу и силу гораздо быстрее, чем могут быть. естественно достигнуто. Так что, да, некоторые женщины предпочитают становиться более мужественными и использовать химические вещества и мужские гормоны, но такая степень мышечной массы у женщин достигается не просто поднятием тяжестей.

Вы не можете «настроить» любой вид мышц

Слово, которое большинство женщин используют для описания своих целей в фитнесе, — «тонизирующий». Они говорят: «Я хочу тонизировать руки» или «сделать живот более тонким». Мышечный тонус , также известный как мышечный тонус или остаточное мышечное напряжение, — это бессознательное сокращение мышц, когда они находятся в состоянии покоя. По сути, мышечный тонус — это то, что заставляет ваши мышцы чувствовать себя несколько крепче, пока вы отдыхаете и не намеренно напрягаете их.

Мы должны обратить их внимание на то, что не существует такой вещи, как «тонизирование» мышц или определенной области тела. Никто не может изменить форму своих мышц; это определяется генетикой. Когда женщины говорят, что хотят что-то «тонизировать», они на самом деле говорят о том, что они хотят сбросить немного жира, нарастить мышечную массу и стать более упругими .

Любой личный тренер знает, что основным ключом к достижению плотного, стройного и крепкого телосложения является правильное питание. Шесть упаковок сделано на кухне, а не в спортзале, так сказать. Кроме того, чтобы нарастить мышечную нагрузку, нагрузки с отягощениями должны быть тяжелыми, периоды отдыха между 60-90 секундами и диапазон повторений для каждого упражнения около 6-12.

Использование легких весов и выполнение более высоких повторений никому не принесет пользы, если их целью является наращивание мышечной массы и силы. Этот тип тренировок хорош для увеличения мышечной выносливости и мышечных волокон типа I (или «медленного подергивания»), но бесполезен для нарастить больше мышц и стать сильнее.

Поднятие тяжестей делает тебя противоположностью мужского

Не думайте, что только из-за того, что вы поднимаете тяжелые и тяжелые тренировки, вы в конечном итоге будете выглядеть как профессиональная женщина-культурист, потому что в 99,9% случаев вы этого не сделаете. Оставаясь естественным атлетом, используя при этом очень здоровую, богатую питательными веществами диету, правильные добавки, надлежащие программы упражнений и методы восстановления помогут вам достичь стройного, твердого, крепкого, спортивного тела. Скорее всего, это придаст вам уверенности в себе, когнитивную ясность, повышенное настроение, привлекательные изгибы и новый взгляд в тренажерном зале!

Готовы взять свою любовь к работе на следующий уровень и начать зарабатывать деньги? Получите сертификат тренера и поделитесь своей любовью к фитнесу с клиентами, помогая им достичь своих целей в области здравоохранения.

Ранее в статье, когда я говорю «поднимать тяжело», я имею в виду удерживать ваши повторения в диапазоне 6-10, достигая мышечной недостаточности (неспособной выполнить еще одно полное повторение) с помощью финальный повтор набора. Кроме того, при повышении тяжелого сопротивления и сохранении повторений необходимо увеличить периоды отдыха, чтобы полностью восстановить АТФ до максимального потенциала. Когда вы поднимаете более легкое сопротивление для большего количества повторений, скажем, около 40-50% от вашего максимума в 1 повторение в течение 20 повторений, периоды отдыха можно сохранить до 20-30 секунд. При подъеме вверх на 75-90% от вашего 1RM периоды отдыха должны быть увеличены до 2-5 минут, иначе ваша сила будет сильно скомпрометирована во время следующей попытки сета.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *