Наращивание мышечной массы

Когда дело доходит до фитнеса, лучше иметь больше мышц, чем жира. Это может показаться слишком упрощенным утверждением, но тема «как нарастить мускулатуру» запуталась. Цель этой статьи — вернуть вас к основам, потому что иногда нам нужно перематывать и связывать с простыми принципами, которые мы изучили в начале.

Для клиентов важно регулярно проходить тренировку с отягощениями для улучшения здоровья и эстетики. Конечно, каждый клиент будет отличаться от следующего, и вы всегда должны обращать внимание на индивидуальные потребности и желания.

Но есть несколько простых советов, которые доказаны (наукой и нашими тренерами в окопах) для наращивания мышечной массы. Вот три совета, на которые вы можете рассчитывать, помогая клиентам нарастить мышечную массу.

1. Проверьте свои калории

Наращивание мышечной массы — это гораздо больше, чем силовые тренировки. Питание и потребление калорий имеют решающее значение для потери жира и наращивания мышечной массы. Это может быть сложный баланс, хотя. Чтобы сбросить жир, вам нужно есть меньше калорий, чем вы тратите каждый день.

С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Чтобы нарастить большие мышцы, вам понадобятся эти дополнительные калории для восстановления поврежденной мышечной ткани после тренировки. Исследования показывают, что ограничение калорий поможет сохранить мышцы, которые у вас уже есть. Чтобы получить больше мышц, вам нужно больше калорий.

Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка, с небольшим количеством полезных жиров или даже углеводов, при условии, что ваш белок и жиры потребляют макросы.

Так вот, где ваш клиент спрашивает: «Ну, а сколько дополнительных калорий я должен потреблять?»

И вот плохие новости: вы не сможете дать своему клиенту однозначный ответ. Все люди разные, от генетики до уровня метаболизма и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избыточного количества по меньшей мере 2500 калорий в неделю приведет к возможности увеличения мышечной ткани на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщенно для «среднего спортсмена».

При мышечной гипертрофии вашему клиенту может потребоваться даже больше лишних калорий, чем 3500 в неделю. В одном исследовании говорится, что дополнительные 44-50 калорий на килограмм веса являются хорошей целью.

Таким образом, если ваш клиент не будет удовлетворять свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не будет наращивать и укреплять мышцы.

2. Давай поговорим о лейцине

Лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью, в частности незаменимой аминокислотой. Это означает, что наши тела не могут производить лейцин; мы должны потреблять это через продукты, которые мы едим. Лейцин известен как анаболический триггер для синтеза мышечного белка или «выключатель света, который включает рост мышц».

В одном исследовании ученые сравнивали рост мышц в трех группах участников, каждая из которых по-разному потребляла калории после тренировки:

  • Группа 1 использовала добавки углеводов / белков / лейцина.
  • Группа 2 с добавлением только углеводов и белка.
  • Группа 3 использовала только углеводные добавки.

Угадайте, кто видел наибольший рост мышц?

Да, это была группа 1.

Ваши опытные клиенты могут спросить: «Будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) действовать так же, как и лейцин?»

И вы можете ответить на них, сказав, что исследования показывают, что лейцин оказывает гораздо более сильное стимулирующее влияние на рост мышц, чем любая другая аминокислота. Высококачественный быстро усваиваемый белок молочной сыворотки, содержащий лейцин, помогает ускорить процесс восстановления после интенсивной тренировки. Однако выделенная лейциновая добавка активирует анаболические пути гораздо более эффективно.

3. Поднять интенсивность

Как персональные тренеры, мы знаем, что тренировка с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы. Если вы пытаетесь нарастить большие мышцы, вы должны дать им повод для роста.

Вы не можете ходить в тренажерный зал, выполнять несколько упражнений с 50% -ым усилием, не изнуряя своих мышц, и ожидать роста огромных бицепсов и трицепсов.

Вы — тренер, и вы это знаете, но ваши клиенты могут не делиться с ними фактами:

Исследования 2 показывают, что для новичков нет необходимости принимать наборы для мышечной недостаточности для достижения мышечной гипертрофии. Но если вы тренировались с отягощениями не менее года, исследование показывает обратный эффект.

Когда речь идет о тренированных людях, вы увидите большее увеличение мышечной силы и гипертрофии после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, приводящих к мышечной недостаточности. Исследование не может сказать нам точно, сколько наборов необходимо, чтобы достичь мышечной недостаточности, потому что, опять же, все разные. По моему опыту, один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка.

Попадание мышечной недостаточности очень интенсивно, и вы можете зайти слишком далеко, перетренировавшись.

Помогите своему клиенту понять, когда он достиг мышечной недостаточности, той точки, в которой он больше не может перемещать определенную нагрузку за точку залипания. Вы не хотите, чтобы ваш клиент просто сосредоточился на определенном количестве повторений; Вы хотите, чтобы он ушел, пока он не достигнет точки мышечной недостаточности, а затем остановился.

Вы не можете продолжать увеличивать громкость вечно. Ваш клиент достигнет плато. Исследования доказали, что животные, подвергшиеся чрезмерному тренировочному объему без достаточного времени восстановления, фактически теряли мышечную массу. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствовал и уделил время восстановлению.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий, чтобы помочь в восстановлении поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других путей, которые исследуют отдых / восстановление после спортивных результатов.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Знание того, как подобрать тренировки к правильному питанию для максимальной потери веса и увеличения мышечной массы, не является интуитивно понятным. Ваши клиенты, вероятно, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, следует вести их через здоровый, продуктивный, но медленный и устойчивый подход к снижению веса и укреплению.