Аэробная выносливость

Для многих упражнения перешли от простого способа обрести форму к большему увлечению. С этим, персональные тренеры видят все больше и больше воинов выходного дня, ищущих свои услуги для способов улучшить свою физическую форму. Одной из основных областей, в которых люди стремятся улучшить свои навыки, является аэробика или тренировки на выносливость.

Независимо от вида спорта, будь то бег, езда на велосипеде, плавание, гонки на полосах препятствий или их комбинации, все это требует аэробных способностей, чтобы получить лучше и увидим улучшения. Итак, какие методы вы используете, чтобы увеличить их выносливость?

10 лучших способов помочь вашим клиентам повысить их выносливость

Каждый человек будет отличаться и иметь разные цели. Цель одного человека может состоять в том, чтобы пройти гонку на 10 000 баллов, работая все время. С другой стороны, другой человек может захотеть улучшить свой темп на милю во время марафона. Чтобы помочь вашим клиентам в достижении различных целей, вот некоторые из наших любимых способов помочь им повысить свою выносливость.

Силовая тренировка

Одна область, которой часто не хватает многим бегунам или спортсменам на выносливость, это силовые тренировки . Чтобы работать дольше и улучшать свои аэробные способности, клиенты должны будут включать силовые тренировки.

Отличный способ начать их с более медленных темповых силовых тренировок. Это увеличит время для каждого движения, чтобы помочь укрепить силу и увеличить их мышечную выносливость.

Это не означает, что ваш клиент должен тренироваться каждый день, но если в данный момент он вообще не тренируется, это может означать добавление его через 1-2 дня в неделю.

По мере того, как они начинают наращивать силу, они могут работать больше силовых тренировок в течение большего количества дней в неделю, и они, вероятно, увидят значительное улучшение своих выносливых способностей.

Сеансы быстрого подъема

После того, как у вашего клиента начнутся силовые тренировки, начните увеличивать темпы подъема. Когда ваш клиент начнет прогрессировать, сократите время на его силовые тренировки. Затем вы можете даже увеличить количество повторений, которые они выполняют.

Уменьшить остаток между наборами

Ваш клиент готов к большему? Следующий шаг после увеличения темпа ваших тренировок — начать уменьшать отдых между подходами. Например, если вы начинаете с 2-3 минут отдыха между подходами, попробуйте уменьшить его до 1 минуты между подходами или даже до 30 секунд.

Включите это не только в свои силовые тренировки, но и в свою аэробную работу. Отличный способ начать — бегать 4 минуты, затем идти 4 минуты. Со временем увеличьте время бега и уменьшите время ходьбы.

Самое приятное в этом то, что его можно использовать с клиентами всех уровней, просто регулируя количество времени, проводимого при ходьбе и беге. Например, начинающие клиенты могут начать с бега в течение 30 секунд, ходьбы в течение 4 минут и построения оттуда.

Включите упражнения

Еще один отличный способ улучшить свою выносливость — это переключить упражнения. Поэтому, если вы готовитесь к марафонскому бегу, не бойтесь несколько дней в неделю менять бег на велосипеде, гребле или даже плавать. Все эти занятия по-прежнему дадут вам аэробные тренировки, которые вам нужно развить для бега. Тем не менее, они будут использовать различные мышцы, помогая увеличить вашу всестороннюю выносливость.

Продолжайте тренировки

Ваше тело адаптируется к тренировкам примерно через две недели. Это означает, что если вы не продвигаете свои тренировки после примерно двухнедельной отметки, вы не будете продолжать видеть улучшения.

Несколько способов сделать это как в силовых, так и в аэробных тренировках, увеличив количество подходов, уменьшая отдых и увеличивая нагрузку.

С помощью силовых тренировок это может означать увеличение веса, но это также может означать и другие варианты упражнений. Например, если вы выполняете приседания на спине одну неделю, на следующей неделе вы можете попробовать приседать спереди.

Постоянное состояние кардио

Одной из ключевых областей, которой так боятся многие люди, является устойчивое кардио. Это область, которая, если вы хотите увеличить свою выносливость, может быть очень полезна для вас.

Начните с меньших периодов времени для нескольких наборов. Бегите 400 метров в 5к темпе, отдыхая где-то между 2-5 минутами между ними. Затем повторите это 4-5 раз, и по мере того, как вы будете использовать это каждую неделю, вы можете добавлять больше комплектов или даже уменьшать остальные. Работайте до 45 минут подряд или даже больше, в зависимости от цели.

Плиометрическое обучение

Поскольку вы строите тренировки на выносливость, также важно работать на скорости. Включая плиометрические упражнения, такие как прыжки в коробку, бёрпи или прыжки с трамплина, вы не только сможете улучшить свою общую силу и выносливость, но и обнаружите, что начинаете двигаться быстрее. Эта скорость во время плиометрических упражнений улучшит вашу скорость во время бега или езды на велосипеде. Это происходит потому, что это повышает вашу общую сердечно-сосудистую форму.

Комбинируйте силу и тренировку кардио

Еще один отличный способ улучшить аэробные тренировки — это сочетание силы и кардиотренировок в один и тот же день. Так много людей любят разбивать их на отдельные дни, но есть огромная выгода делать их в одни и те же дни. Это не обязательно делать каждый день, но если ваша цель — увеличить выносливость, то отличная цель — 1-2 дня в неделю сочетать эти тренировки.

Обучение высокой интенсивности

HIIT отлично подходит для тренировок и его легко включить. Большинству людей нравится использовать для этого формат Табата, поэтому после 20 секунд работы следует 10 секунд отдыха. Повторите для 8 комплектов, всего 4 минуты. Вы должны выполнить все 8 подходов по 1 упражнению, а затем перейти к следующему упражнению.

Запланированные выходные дни

Одна область, которая может быть даже более важной, чем фактическое обучение, но часто игнорируется, — это аспект восстановления. Чтобы ваше тело адаптировалось, для этого нужны дни отдыха. Попробуйте включить 1-2 запланированных выходных дня в неделю. И в эти дни отдыха, чтобы быть уверенным, что ваше тело получает питание и сон, оно должно восстановиться должным образом.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *